
这份 6 个动作的腹肌训练计划,能高效刺激腹直肌、腹外斜肌及核心深层肌群,适合有一定基础的训练者。以下是每个动作的详细执行方法、核心要点及注意事项,帮助你安全高效完成训练。
训练方式:“20 秒发力 + 30 秒休息” 的间歇模式,重复 3 轮
动作1. 交替收腹击掌
动作目标: 强化腹直肌上半部分,提升核心爆发力。

平躺在瑜伽垫上,双腿屈膝抬起,小腿与地面平行(大腿垂直地面),双手自然放在身体两侧;
收紧核心,上半身微微抬离地面(肩胛骨离地即可,避免过度仰头),同时将左腿向胸部收紧,右手向上伸直击掌;
快速换边,右腿收紧、左手击掌,交替进行,保持动作连贯。
动作2. 负重反向卷腹
动作目标: 针对腹直肌下半部分(“马甲线” 关键区域),改善腹部松弛。

平躺,双手抓住瑜伽垫边缘或持有哑铃 / 壶铃(新手可先徒手),双腿并拢屈膝,双脚离地;
收紧核心,用腹部力量将臀部抬离地面,使膝盖向胸部靠近(大腿尽量贴近腹部);
缓慢下放臀部(双脚不落地),回到起始位置,重复动作。
动作3. 交叉侧砍
动作目标: 刺激腹外斜肌(改善腰侧赘肉),提升核心旋转稳定性。

双手握住哑铃 / 药球(或徒手),举至身体右侧上方(手臂微屈);
收紧核心,快速向身体左侧下方 “砍击”(想象用手 “砍向” 左膝盖外侧),同时上半身微转,腹部两侧发力;
缓慢回到右侧起始位,20 秒内完成单侧动作,休息时换边(或左右交替,根据体力调整)。
动作4. 负重踢腿
动作目标: 强化腹直肌下半部分及核心耐力,同时锻炼髋屈肌。

平躺,双手放在臀部下方(掌心朝下,支撑身体),双腿并拢伸直,脚踝处夹哑铃 / 弹力带(或徒手);
收紧核心,将双腿抬离地面约 15-30cm,保持腿部伸直(膝盖可微屈,避免过度紧张);
小幅度、高频次交替上下踢腿(踢腿幅度控制在 10-15cm,避免过大导致腰部代偿)。
动作5. 负重 6 英寸支撑
动作目标: 静态刺激整个腹部肌群,提升核心耐力(比普通平板支撑更聚焦腹肌)。

平躺,双手持有哑铃(或壶铃)放在腹部上方(新手可先徒手),双腿并拢伸直;
收紧核心,将双腿抬离地面约 15cm(即 “6 英寸”),保持腿部伸直、下背部贴地;
保持这个姿势 20 秒,期间均匀呼吸,避免憋气或腰部拱起。
动作6. 负重侧平板下探
动作目标: 针对性强化腹外斜肌与腰侧核心,改善腰腹两侧线条。

侧卧,右手肘撑地(手肘位于肩膀正下方),左手持有哑铃放在髋部(或徒手),双腿并拢伸直;
撑起身体,使身体呈一条直线(从头部到脚踝),核心收紧;
缓慢将髋部向地面方向下探(幅度以 “腰侧有拉伸感” 为准),再用腹外斜肌力量撑起回到起始位,20 秒内单侧重复,休息时换边。

负重选择: 新手建议先徒手完成 1-2 轮,熟悉动作后再逐步增加负重(哑铃建议 1-3kg,药球 2-4kg),避免过重导致动作变形;
频率与恢复:腹肌属于 “高频恢复肌群”,建议每周训练 2-3 次,每次间隔 1-2 天,给肌肉足够修复时间(过度训练易导致腹部代偿,引发腰痛)。
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