这份 6 个动作的腹肌训练计划，能高效刺激腹直肌、腹外斜肌及核心深层肌群，适合有一定基础的训练者。以下是每个动作的详细执行方法、核心要点及注意事项，帮助你安全高效完成训练。
训练方式：“20 秒发力 + 30 秒休息” 的间歇模式，重复 3 轮
动作1. 交替收腹击掌
动作目标： 强化腹直肌上半部分，提升核心爆发力。
平躺在瑜伽垫上，双腿屈膝抬起，小腿与地面平行（大腿垂直地面），双手自然放在身体两侧；
收紧核心，上半身微微抬离地面（肩胛骨离地即可，避免过度仰头），同时将左腿向胸部收紧，右手向上伸直击掌；
快速换边，右腿收紧、左手击掌，交替进行，保持动作连贯。
动作2. 负重反向卷腹
动作目标： 针对腹直肌下半部分（“马甲线” 关键区域），改善腹部松弛。
平躺，双手抓住瑜伽垫边缘或持有哑铃 / 壶铃（新手可先徒手），双腿并拢屈膝，双脚离地；
收紧核心，用腹部力量将臀部抬离地面，使膝盖向胸部靠近（大腿尽量贴近腹部）；
缓慢下放臀部（双脚不落地），回到起始位置，重复动作。
动作3. 交叉侧砍
动作目标： 刺激腹外斜肌（改善腰侧赘肉），提升核心旋转稳定性。
双手握住哑铃 / 药球（或徒手），举至身体右侧上方（手臂微屈）；
收紧核心，快速向身体左侧下方 “砍击”（想象用手 “砍向” 左膝盖外侧），同时上半身微转，腹部两侧发力；
缓慢回到右侧起始位，20 秒内完成单侧动作，休息时换边（或左右交替，根据体力调整）。
动作4. 负重踢腿
动作目标： 强化腹直肌下半部分及核心耐力，同时锻炼髋屈肌。
平躺，双手放在臀部下方（掌心朝下，支撑身体），双腿并拢伸直，脚踝处夹哑铃 / 弹力带（或徒手）；
收紧核心，将双腿抬离地面约 15-30cm，保持腿部伸直（膝盖可微屈，避免过度紧张）；
小幅度、高频次交替上下踢腿（踢腿幅度控制在 10-15cm，避免过大导致腰部代偿）。
动作5. 负重 6 英寸支撑
动作目标： 静态刺激整个腹部肌群，提升核心耐力（比普通平板支撑更聚焦腹肌）。
平躺，双手持有哑铃（或壶铃）放在腹部上方（新手可先徒手），双腿并拢伸直；
收紧核心，将双腿抬离地面约 15cm（即 “6 英寸”），保持腿部伸直、下背部贴地；
保持这个姿势 20 秒，期间均匀呼吸，避免憋气或腰部拱起。
动作6. 负重侧平板下探
动作目标： 针对性强化腹外斜肌与腰侧核心，改善腰腹两侧线条。
侧卧，右手肘撑地（手肘位于肩膀正下方），左手持有哑铃放在髋部（或徒手），双腿并拢伸直；
撑起身体，使身体呈一条直线（从头部到脚踝），核心收紧；
缓慢将髋部向地面方向下探（幅度以 “腰侧有拉伸感” 为准），再用腹外斜肌力量撑起回到起始位，20 秒内单侧重复，休息时换边。
负重选择： 新手建议先徒手完成 1-2 轮，熟悉动作后再逐步增加负重（哑铃建议 1-3kg，药球 2-4kg），避免过重导致动作变形；
频率与恢复：腹肌属于 “高频恢复肌群”，建议每周训练 2-3 次，每次间隔 1-2 天，给肌肉足够修复时间（过度训练易导致腹部代偿，引发腰痛）。
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